ピラティスでエクササイズ

<背骨の動きを感じるエクササイズ>

 背骨の一つ一つの動きを感じましょう。

●確認しよう

・足のポジションは保てているか

・腰が反っていないか

・お腹を意識できているか

・足全体で踏みしめているか

 

●動き方

①仰向けのスタートポジションの状態にする。息を吸って準備する。

②息を吐きながら、骨盤を徐々に上げていき、背骨を下から順番に押し上げていく。

③息を吐き続けながら、膝から肩まで斜め一直線になるまで上げる。息を吸い直す。

④息を吐きながら、背骨を上からゆっくりと下ろしていく。

①~④を何度か繰り返す。

背中の動きを感じるエクササイズ
背中の動きを感じるエクササイズ

<体幹強化エクササイズ>

 四つん這いの姿勢から体幹・コアを中心に効率よく体を鍛えていきましょう。

●確認しよう

・頭から足まで一直線になっているか

・背中が丸まっていないか

・お尻が上がり過ぎていないか

 

●動き方

①肘と膝をついた四つん這いの状態から、息を吐きながら片足ずつ後ろに伸ばす。

②軸を意識して、骨盤を中心に上下方向に身体を伸ばしていく。

③ゆっくり膝をつく。

体幹強化エクササイズ
体幹強化エクササイズ

<腰痛改善エクササイズ>

 座った状態の姿勢で、腹横筋をはじめとした腹筋群を意識して鍛えましょう。

●確認しよう

・骨盤が後ろに倒れていないか

・お腹を引き込めているか

・背骨のカーブを意識できているか

 

●動き方

 ①後頭部で手を組み、体を真っすぐにニュートラル・ポジションにして、息を吸って準備する。

②息を吐きながら腹筋を意識して、背骨を上から順番に前に倒していく。息を吸い直す。

③息を吐きながら背骨を下から起こしていく。息を吸い直して②に戻って繰り返す。

①~③を何度か繰り返す。

腰痛改善エクササイズ
腰痛改善エクササイズ

日本成人病予防協会 総務省認証 学術刊行物より

 

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